“Suỵt” 

Đừng kể cho ai nhé! Tôi là một phù thủy đó! 

Nhưng tôi không biết nói chuyện với rắn đâu, tôi chỉ biết làm phép với thời gian thôi. 

Bạn không tin ư? 

Đó là một buổi sáng đẹp trời. Tôi thức dậy vào lúc 6 giờ sáng, tự nhủ mình ngủ 5 phút nữa thôi. Vào lần thức dậy thứ hai, tôi nhìn đồng hồ, ôi không, 12 giờ trưa mất rồi! Thật đáng sợ! 

Vì lẽ đó trong bài viết này, hãy cùng tôi – phù thủy thời gian khám phá 9 bí quyết để bắt đầu buổi sáng năng lượng tràn đầy và thật năng suất bạn nhé! 

Dậy sớm 

“Dậy sớm để thành công” 

Bạn đã nghe qua câu này rồi đúng chứ? Tất nhiên, dậy sớm chưa hẳn giúp bạn thành công, nhưng nó cho bạn thời gian và năng lượng để làm những việc mang đến thành công. 

Buổi sáng là thời gian bộ não tràn trề năng lượng. Ví bộ não bạn như một chiếc pin, thì buổi sáng là lúc nó 100% pin. Do vậy để không lãng phí bất cứ phần trăm pin nào, bạn nên thức dậy từ sớm. 

Vậy mấy giờ gọi là sớm? Chúng ta phỏng vấn một vài người thành công thử nhé: 

“Thưa CEO Apple Tim Cook, ông thức dậy vào lúc mấy giờ?” 

“3 giờ 45 phút” 

“Vậy ngài tỷ phú Warren Buffett thì sao?”

“6 giờ 45 phút” 

“Thế còn ngài Elon Musk?”

“7 giờ sáng” 

Như vậy, những người thành công cũng có những khung giờ thức dậy khác nhau, tùy thuộc vào mỗi người. Nhưng nếu bạn muốn tìm một cột mốc để đối chiếu chính xác, thì 6 giờ 27 phút sẽ là một gợi ý. Tại sao lại là con số này? 

Bởi vì theo cây bút Benjamin Spall, 6 giờ 27 phút là thời gian thức dậy trung bình của 300 người thành công mà anh đã phỏng vấn. Vì vậy, nếu như bạn thức sớm hơn 6 giờ 27 phút, bạn hoàn toàn có quyền tự hào tuyên bố rằng:

 “Tôi thành công hơn cả khối người thành công ngoài kia”. 

Bắt đầu buổi sáng bằng một nghi thức 

Bạn không cần bùa chú hay độc dược đâu. Những gì cần chuẩn bị là danh sách thói quen mà bạn muốn thực hiện vào buổi sáng. Và chúng ta sẽ biến chúng thành một phần của nghi thức triệu hồi buổi sáng năng lượng và năng suất. 

Bộ não của chúng yêu thích những thói quen. Do đó, cách chào ngày mới tốt nhất là để bộ não làm những thói quen cố định. Điều này giúp tạo ra một khuôn mẫu quen thuộc cho buổi sáng, vừa giúp bộ não hạn chế việc ra quyết định hay chọn lựa – những việc vô cùng tiêu tốn năng lượng đối với nó. 

Vậy một nghi thức buổi sáng sẽ trông như thế nào? 

Ví dụ như tôi, buổi sáng vào lúc 5 giờ 50 phút. Tôi dành 20 phút để vệ sinh cá nhân. Sau đó đến công viên gần nhà và đi bộ 15 phút. Đi bộ xong, tôi sẽ đến quán ăn gần đó để ăn sáng. Bụng no nê, tôi lên phòng ngồi thiền 15 phút. Cuối cùng tôi kết thúc nghi lễ buổi sáng bằng việc mở laptop ra và viết. 

Dưới đây là cách tạo ra nghi thức cho bạn: 

• Tạo một danh sách thói quen: Bao gồm những thói quen bạn đã có và thói quen bạn muốn xây dựng. 
• Sắp xếp các thói quen lại với nhau theo một chuỗi tuyến tính. Tưởng tượng ngay khi thức dậy bạn sẽ làm gì trước tiên, tiếp đến làm gì và cuối cùng sẽ làm gì.
• Sau khi đã có “bản thiết kế”, hãy cố gắng duy trì nghi thức hằng ngày đến khi bộ não hoàn toàn quen thuộc với chúng. 
• Trong quá trình thực hiện, bạn có thể nhận ra một số điều không phù hợp với mình, vậy thì đừng ngại thay đổi. Thử nghiệm để tạo ra một nghi thức dành riêng cho bạn. Đó là nghi thức mà bạn dễ dàng hoàn thành nhất, cũng như sẽ mang lại cho bạn giàu năng lượng nhất.  

Thiền định 

Với 15 phút mỗi sáng sớm, bạn sẽ chọn đáp án nào? 

A) Ngủ nướng 15 phút. Và mong cho vị thần ngủ nướng sẽ đánh thức bạn đúng giờ. 

B) Bắt đầu công việc sớm 15 phút, mặc cho chú khỉ trong tâm trí bạn nhảy nhót lung tung. 

C) Dành 15 phút lướt mạng x… Bỏ qua đáp án này đi. Khuyên bạn thật lòng đó! 

D) Bình yên hơn, dồi dào năng lượng hơn, tập trung hơn và hạnh phúc hơn. 

“D, chắc chắn là D”

Nếu bạn cũng chọn câu D giống tôi, ting tong… đã đến giờ thiền định. 

Ví tâm trí như con sông cuồn cuộn, thì thiền định là con đập ngăn dòng nước xiết cuốn trôi bạn. Thiền định mời sự tĩnh lặng gõ cửa tâm trí bạn. Và tĩnh lặng sẽ mang đến món quà chào ngày mới. Đó chính là sự tập trung và tiềm năng sáng tạo trong bạn. 

Bên cạnh đó, thiền định giúp bộ não giải phóng serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, thúc đẩy cảm thỏa mãn và hạnh phúc. Đồng thời ngồi thiền cũng giúp ức chế các hormone và phần não gây ra cảm giác căng thẳng, lo lắng. 

Do vậy, nếu bạn thích mua khuyến mãi, chỉ mua một nhưng được tặng rất nhiều quà đi kèm, thiền định chính là best seller dành cho bạn. 

Hướng dẫn thiền định vào buổi sáng: 

• Tìm một nơi yên tĩnh, bạn ngồi xếp bằng với tư thế thoải mái nhất của mình. 
• Bạn có thể thiền trong sự yên tĩnh. Hoặc nghe nhạc thiền, nhạc thiên nhiên, nhạc sóng não (Binaural Beats)… Thế nhưng đừng nghe nhạc có lời hoặc quá sôi động, con khi trong tâm trí bạn sẽ nhảy hiphop mất! 
• Nhắm mắt lại, chú ý đến một trong ba: hơi thở, cảm giác trong cơ thể bạn và những gì diễn ra xung quanh bạn (một tiếng động, mùi hương, trọng lực, nhiệt độ,…) 
• Bạn thả lỏng thân thể và để mọi thứ thật tự nhiên. Dù suy nghĩ trong bạn có đang nhảy nhót, mặc nó nhảy nhót. Nếu thấy mình mất tập trung, đừng phán xét, bạn chỉ cần nhẹ nhàng kéo tâm trí quay về với hơi thở. 
• Sau khoảng 10 – 15 phút, bạn có thể kết thúc buổi thiền định bằng một lời cảm ơn, động viên hoặc đơn giản là hít thở để cảm nhận sự yên bình lan tràn trong cơ thể.  

Hòa mình với thiên nhiên

“Trần trụi với thiên nhiên 

Hồn nhiên như cây cỏ” 

Hai câu thơ trong Ánh Trăng của Nguyễn Duy, nhưng có thể là châm ngôn cho ngày mới của bạn.

Vào sáng sớm, tiếp xúc với một chút ánh nắng sẽ giúp bạn đánh thức sự tỉnh táo và rạng ngời. Một nghiên cứu từ tạp chí Biophotonics chỉ ra, nắng mặt trời buổi sáng sẽ ức chế melatonin – một hormon tạo ra cảm giác buồn ngủ. 

Bên cạnh đó, nếu ngày mới của bạn thường ngập chìm trong căng thẳng và lo nghĩ, thì chỉ cần 20 phút tiếp xúc với thiên nhiên là đủ để bạn cảm thấy tốt hơn, theo nghiên cứu của tạp chí Frontiers in Psychology. Ngoài ra, hòa mình với thiên nhiên cũng giúp bạn tăng cường sự tập trung và giải phóng tiềm năng sáng tạo. 

Vì lẽ đó, nếu bạn đã cảm thấy chán ngấy việc bắt đầu buổi sáng trong bốn bức tường chật hẹp, đó là mẹ thiên nhiên đang vẫy gọi bạn. Quay về với thiên nhiên rồi bạn sẽ tìm thấy dạt dào cảm hứng và niềm vui trong buổi sớm mai.

Vận động thân thể 

Một chút cảm giác tim đập “thình thịch” sẽ là nguồn nhiên liệu tuyệt vời cho buổi sáng của bạn. 

Vận động giúp thân thể của bạn giải phóng endorphin, dopamine và serotonin. Các hormon này là người bạn thân thiết cho một ngày mới phấn khởi và tươi vui. Việc vận động thân thể vào buổi sáng cũng rèn luyện sức khỏe thể chất, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe tim mạch của bạn.  

Vì vậy nếu thức dậy vào sáng sớm và bạn cảm thấy thân thể uể oải, tinh thần lờ đờ. Đó là một lời nhắn nhủ từ trái tim, “hãy cho tôi đập thình thịch nào!”. 

Bắt đầu ngày mới của bạn bằng một số hoạt động thể chất dưới đây: 

• Đi bộ 
• Chạy bộ 
• Aerobic
• Yoga
• HIIT – High Intensity Interval Training (Jump Squat, hít đất, chạy nâng cao gối, Burpee,…) 
• Nhảy dây 
• Tập thể dục 

Tránh xa mạng xã hội 

Bạn biết câu thần chú nào nguy hiểm hơn cả :” Tôi chỉ ngủ thêm 5 phút nữa thôi” không? 

Đó chính là “Tôi lướt mạng xã hội 5 phút thôi”. 

Đây là câu thần chú khởi động phép thuật thời gian, đưa bạn đến một dòng thời gian hỗn loạn nào đó mà bạn sẽ chẳng hề hay biết. Do đó, hãy tránh xa câu thần chú này, bằng không bạn rất dễ biến buổi sáng của mình thành một mớ bòng bong. 

Tôi đã đề cập đến trong bài viết những điều mạng xã hội cướp mất của tôi. Bây giờ, có lẽ danh sách ấy sẽ dài ra thêm một chút. Rằng tôi đã đánh mất buổi sáng vào tay mạng xã hội. 

Một thời gian dài, việc đầu tiên sau khi thức dậy của tôi là tìm đến Facebook, TikTok. Việc này giống như chơi đánh cược vậy. Tôi đã cược buổi sáng của mình vào những điều hỗn tạp trên mạng xã hội. Và có vẻ như tôi không phải là Châu Nhuận Phát hay Châu Tinh Trì. 

Thế nên, nếu bạn là một người không giỏi cá cược, tốt nhất là đừng chơi. Tránh xa mạng xã hội là câu thần chú quyền năng chống lại thứ phép thuật thời gian nguy hiểm kia.  

Ăn một con ếch cho buổi sáng năng lượng 

“Nếu công việc của bạn là ăn một con ếch, tốt nhất là làm điều đó đầu tiên vào buổi sáng. Và nếu công việc của bạn để ăn hai con ếch, tốt nhất là ăn con lớn nhất trước.” – Mark Twain. 

“Eat the Frog” được Brian Tracy dùng làm phép ví von trong quyển sách về quản lý thời gian và năng suất của ông – “Eat That Frog: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time”.

Xác định công việc thách thức và khó nhằn nhất, biến nó thành con ếch và ăn nó ngay vào buổi sáng. Ít nhất thì thời gian còn lại trong ngày bạn sẽ không phải ăn nó nữa. 

Với “Eat the Frog”, bạn tận dụng tối đa khoảng thời gian giàu năng lượng nhất. Đây là phương pháp giúp bạn tăng năng suất cho những công việc đòi hỏi chuyên môn cao và tư duy sâu. Đồng thời, ăn con ếch ngay buổi sáng giúp bạn đánh lùi sự trì hoãn, hạn chế “để dành” đến tối mới ăn. (Thường thì bạn sẽ không ăn, hoặc con ếch sẽ ăn ngược lại bạn). 

Bạn đã sẵn sàng ăn ếch chưa? Dưới đây là hướng dẫn nấu ăn dành cho bạn: 

• Tìm con ếch: Xác định nhiệm vụ quan trọng và thử thách nhất trong ngày của bạn. Đó có thể là một công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ, hay buộc bạn phải “vắt óc” suy nghĩ. Bây giờ mang nó lên dĩa thôi. 
• Chắc chắn là bạn đã sẵn sàng ăn ếch: Đảm bảo bạn ở trong trạng thái tốt nhất để hoàn thành công việc. Bạn sẽ không thể nào ăn con ếch với một cái bụng đói meo, một bộ não mơ ngủ và một thân thể mệt nhọc đâu. Nó sẽ nhảy đi mất! 
• Tập trung, tập trung và tập trung: Bật chế độ không làm phiền trên điện thoại, tắt thông báo laptop, nếu công việc không yêu cầu kết nối mạng thì ngắt luôn internet, đóng cửa phòng,… Bạn không muốn bị người khác bắt gặp mình đang ăn một con ếch đâu nhỉ? 
• Ưu tiên cho con ếch: Buổi sáng, bạn nên dành hoàn toàn thời gian và sự chú tâm cho công việc khó khăn nhất. Vì lẽ đó, tất cả những công việc kém quan trọng khác nên được dời lại cho đến khi bạn ăn xong con ếch. 

Suy nghĩ tích cực 

Những suy nghĩ tiêu cực sẽ hủy hoại năng lượng và nhiệt huyết của bạn. Chúng khiến bạn tin rằng mình chỉ là một củ khoai tây, và khoai tây thì nên nằm yên dưới đất vào buổi sáng. 

Do vậy để khởi đầu ngày mới năng lượng, bạn nên giữ cho mình những suy nghĩ tích cực. Việc này giúp não bộ giải phóng dopamine và serotonin, tăng cường phấn chấn và hạnh phúc. 

Đồng thời theo tâm lý học tích cực, suy nghĩ tích cực vào sáng sớm có thể quyết định tâm trạng cả ngày của bạn. Nó ảnh hưởng tốt đến cách bạn nhìn nhận và giải quyết các vấn đề còn lại trong ngày. Vì thế, sẽ thật lãng phí nếu chúng ta tiếp tục tin rằng mình là một củ khoai tây vào buổi sáng sớm. 

Dưới đây là những phương pháp giúp bạn suy nghĩ cực tích cực cho ngày mới: 

• Biết ơn: Dành 5 phút viết ra những điều bạn biết ơn vào buổi sáng: một giấc ngủ ngon, những tia nắng ấm áp hay một bữa sáng thơm ngon,… 
• Đọc sách: Những trang sách truyền cảm hứng, khơi gợi động lực luôn là cách hữu hiệu để bắt đầu ngày mới. 
• Dùng lời khẳng định tích cực: “Hôm nay là một ngày tuyệt vời”, “Đây là một buổi sáng giàu năng lượng và tươi vui của tôi”,… 
• Nghe nhạc: “Mỗi ngày tôi chọn một niềm vui…” – Trịnh Công Sơn. Những bản nhạc vui tươi, lạc quan và yêu đời sẽ mang đến tâm trạng tích cực cho bạn. 
• Chánh niệm: Tận hưởng giây phút hiện tại. Chú tâm vào hơi thở và những điều diễn ra xung quanh mình. Buông bỏ sự phát xét, chỉ trích. Để bản thân trong chánh niệm, ánh sáng tích cực sẽ tự chiếu đến bên bạn.

Sáng tạo 

Buổi sáng là thời điểm “vàng” cho hoạt động sáng tạo. Vào khoảng thời gian này, não bộ thường trong trạng thái sóng não alpha. Điều này giúp nó thư giãn và tăng cường khả năng kết nối với những ý tưởng mới mẻ. Thêm vào đó, bộ não của bạn cũng chưa bị quá tải thông tin như cuối ngày, cho phép nó có nhiều không gian và năng lượng để phát huy tư duy sáng tạo của mình. 

Hãy dành 20 – 30 phút mỗi sáng cho sáng tạo. Việc này vừa giúp tập thể dục cho bộ não của bạn. Mặt khác, hoạt động sáng tạo khuyến khích bộ não sản xuất nhiều hormone tạo nên tâm trạng thỏa mãn và phấn khích, đánh bay đi cơn mơ ngủ sáng sớm. 

Và biết đâu, bạn có thể tạo ra một thứ nào đó “hay ho” thì sao? 

Một số hoạt động sáng tạo phù hợp cho bạn vào buổi sáng: 

• Viết nhật ký/ Viết tự do  
• Vẽ tranh/Vẽ phác họa  
• Làm đồ thủ công (đan len, gấp giấy, thêu tranh…) 
• Brainstorm: Dành 10 phút viết ra tất cả những ý tưởng bạn nghĩ trong đầu. 
• Sắp xếp không gian làm việc, bàn học, phòng ngủ,… 
• Nhiếp ảnh 

Tổng kết 

Trên đây là 9 bí quyết tạo nên một buổi sáng năng lượng và giàu năng suất. Mong rằng chúng sẽ hữu ích cho bạn. Gửi lời chào đến bạn từ phù thủy thời gian, An. 

Từ ngày mai tôi sẽ quyết tâm dậy sớm, còn bây giờ, tôi sẽ chỉ ngủ thêm 5 phút nữa thôi!