Tôi chẳng nhớ mình đã sống chung với suy nghĩ tiêu cực từ bao giờ? Hẳn là rất lâu đi? Có lẽ từ ngày tôi nhìn thấy chiếc xe điều khiển xịn sò trên tay thằng nhóc hàng xóm, trong khi trên tay tôi chỉ là một con trâu đất nặn xấu xí.
Ban đầu chỉ là những suy nghĩ ganh ghét hồn nhiên của trẻ thơ, nhưng dần dà, cùng với sự lớn lên của cậu bé An ngày nào, những suy nghĩ ấy cũng chẳng còn “hồn nhiên” như trước nữa. Bọn chúng phá phách cuộc sống của tôi. Bọn chúng gieo rắc vào tâm trí tôi hạt giống bất hạnh. Và đóng sầm cánh cửa mở ra những phương trời mới.
Tôi đã sống chung với những suy nghĩ tiêu cực đủ lâu. Đủ lâu để nhận ra rằng bản thân không hề muốn sống chung với chúng.
Và đây là thử thách 30 ngày từ bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực của tôi. Let’s go!
Vì sao tôi suy nghĩ tiêu cực?
Theo Rethink Mental Illness, suy nghĩ tiêu cực là một mô hình bao gồm những ý nghĩ tiêu cực về bản thân và mọi người xung quanh. Những ý nghĩ như vậy không chỉ xảy ra ở tôi mà là tất cả mọi người. Ai trong chúng ta cũng đều nảy sinh suy nghĩ tiêu cực, chỉ là với một số người, những ý nghĩ này nảy sinh thường xuyên hơn mà thôi.
Nếu như những suy nghĩ tích cực là thiên thần, thì suy nghĩ tiêu cực là tiểu quỷ. Trong mỗi khoảnh khắc, tâm trí tôi đều diễn ra cuộc chiến giữa thiên thần và tiểu quỷ. Và thật không may, thiên thần đáng yêu thường xuyên bị tên tiểu quỷ ranh ma kia đánh tan tác.
Đây là một cuộc chiến không công bằng. Bởi lẽ đứng sau tên tiểu quỷ là một đội quân hùng hậu, sẵn sàng càn quét hết mọi sự tích cực trong tôi. Đội quân ấy gồm:
Thiên kiến tiêu cực
Bộ não tôi thích tiêu cực. Sự yêu thích này nằm trong mã gen sinh tồn của nó. Quay về hàng triệu năm trước, nếu tôi không chú ý đến những nguy hiểm xung quanh, tôi sẽ là miếng mồi ngon cho Hổ răng kiếm. Dù rằng Hổ răng kiếm đã tuyệt chủng từ lâu, nhưng bộ não tôi vẫn như thể mắc kẹt ở quá khứ.
Và thời nay, có lẽ có nhiều thứ còn nguy hiểm hơn so với Hổ răng kiếm.
Suy nghĩ về quá khứ
10 giờ đêm, tôi nằm trên giường, nhắm mắt định ngủ. Thế rồi tên tiểu quỷ xuất hiện, nó thì thầm vào tai tôi: “Nhớ không An, hồi 10 năm trước mày đã phạm một sai lầm thật đáng xấu hổ. Bây giờ nghĩ lại còn thấy ngại!”
Nghe vậy, tôi mở to mắt, bộ não bắt đầu lục lọi lại những ký ức xưa lắc xưa lơ. Sau đó tôi thức trắng nguyên đêm chỉ để tự dằn vặt bản thân vì cái sai chết tiệt ấy.
Lo lắng về tương lai
Tờ mờ sáng, tên tiểu quỷ lại xuất hiện, nó vội vã xua tay:” Đừng đuổi, tôi sẽ không nói về mấy chuyện quá khứ đó nữa đâu…”. Nói rồi, nó tiếp tục nhủ thầm vào tai tôi: “…nhưng mà, ngày mai chẳng phải là ngày thi cuối kỳ của mày hay sao? Sẽ ra sao nếu mày thi trượt và rớt môn, hả An?”
Và thế là, tôi tiếp tục mất ngủ vì nỗi lo lắng cho ngày mai.
Môi trường bên ngoài
Tôi lướt Facebook, vô tình lướt trúng một bài viết mà quan điểm của chủ tus ngớ ngẩn đến mức khiến tôi bực dọc. Vậy là tôi dành cả nửa ngày hôm đó để “khẩu chiến” với chủ tus. Tên tiểu quỷ quá yêu thích những trận chiến như thế này. Nó không ngừng reo hò cổ vũ: “Đúng vậy, tiến lên An, hạ đo ván tên đó bằng những lời lẽ cay nghiệt nhất đi!”.
Và tôi như một người đấu sĩ hăng máu, mải mê vung kiếm mà chẳng hề để ý đến hậu quả thảm khốc phía sau.
Đọc thêm: Tìm lại chính mình giữa thế giới xô bồ
Suy nghĩ tiêu cực phá hoại tôi như thế nào?
Thói quen suy nghĩ tiêu cực giống như một liều thuốc độc. Đáng sợ là liều thuốc độc này được ngụy trang dưới vỏ bọc của thần dược. Bọn chúng đáng lẽ được sinh ra để bảo vệ tôi, giúp ngăn tôi thực hiện những điều ngu ngốc, nhưng điều ngu ngốc mà bọn chúng đang làm lại là ngày ngày đầu độc tôi.
Suy nghĩ tiêu cực gần như phá hỏng con người tốt đẹp trong tôi. Chúng cướp mất hạnh phúc, tàn phá niềm vui và đập nát hết những gì tốt đẹp còn sót lại. Đổi lại? Tôi nhận được nỗi lo âu, bất an, tức giận, ghen tị, thù ghét,… Một cuộc trao đổi mà tôi chắc chắn là người lỗ to, còn sự tiêu cực là kẻ thắng lớn.
Bọn chúng rất giỏi đục khoét. Từ tâm hồn, cho đến lòng tự trọng, bất cứ nơi nào sự tiêu cực đều để lại loang lổ chỗ hở. Những ngày sống chung với suy nghĩ tiêu cực, sự tự tin trong tôi còn thấp hơn cả Rãnh Mariana. Đôi khi một chút tự tin vừa mới nhen nhóm, suy nghĩ tiêu cực đã lập tức xuất hiện và dập tắt nó: “Đừng tưởng bở!”
Đã bao lần suy nghĩ tiêu cực ngáng đường tôi trên hành trình phát triển bản thân? Tôi cũng chẳng nhớ nổi, có lẽ mỗi lần đứng trước một phương trời, suy nghĩ tiêu cực đều sẽ níu chân tôi lại. Nó thuyết phục tôi tin rằng con đường phía trước là “long đàm, hổ huyệt”, chỉ có đứng yên tại chỗ thì mới có thể an toàn.
Tôi đã đứng yên quá nhiều, đến mức không thể đi được nữa, như vậy dù có gặp hổ dữ, tôi cũng chỉ có thể đứng yên và cầu nguyện nó đã no bụng.
Tôi từ bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực như thế nào?
Đó là khi tôi đã chán ngấy với những lời lải nhải suốt ngày của tên tiểu quỷ. Tôi chán ngấy mỗi sáng thức dậy, đầu óc ngập tràn lo toang. Tôi chán ngấy mỗi khi đêm xuống, bản thân gặm nhấm tiêu cực như gặm một ổ bánh mì. Vậy nên, đã đến lúc giã từ những ý nghĩ tiêu cực. Vì một cuộc sống tốt đẹp hơn!
Dưới đây là một số cách đã giúp tôi tống khứ tên tiểu quỷ lắm mồm ra khỏi tâm trí mình:
Nhận thức nó
Tựa như một thợ săn tài tình, suy nghĩ tiêu cực rất giỏi lẩn trốn trong dòng suy tư của tôi. Một khoảnh khắc tôi mất cảnh giác, “đoành”, viên đạn bắn ra, con mồi ngã xuống. Và rồi tên thợ săn ấy lại trốn mất tăm, tiếp tục ẩn nấp chờ đợi con mồi mới của mình.
Hãy kéo tên thợ săn ấy ra khỏi “bụi cỏ tâm trí”. Đây là bước quan trọng nhất. Tôi sẽ chỉ thẳng mặt chúng, gọi tên chúng, nhìn chằm chằm chúng, để chắc chắn rằng chúng sẽ không bao giờ có cơ hội bóp cò. Một khi bị vạch trần, những suy nghĩ tiêu cực sẽ chẳng thể nào hung hăng sẽ như trước nữa.
Tuy vậy, việc nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực ẩn hiện ấy không hề đơn giản, nhất là vào thời gian đầu. Thế nên tôi thường bắt đầu với cảm xúc của mình. Chú ý đến những phản ứng cảm xúc, chúng rõ ràng hơn rất nhiều.
Nếu như tôi cảm thấy tức giận, tức là đâu đó trong tâm trí có những suy nghĩ đang kích hoạt cảm xúc này. Tôi chỉ cần từ trong dòng suy nghĩ nhẹ nhàng tóm lấy con cá: “Một ai đó thiếu ý thức vừa mới xả rác ngay trước phòng của tôi, và tôi đang rất tức giận vì điều đó”.
Chấp nhận nó
“Tôi đang tức giận! Thật đáng ghét mà! Tại sao tôi lại tức giận vì một chuyện cỏn con như thế? Tôi đúng là một người thất bại…”
Mỗi khi biết mình đang tiêu cực, tôi thường tìm cách phủ nhận hay trách móc nó. Điều này có khác nào tôi đang tạo cơ hội cho một suy nghĩ tiêu cực khác nảy sinh? Một ý nghĩ này giải quyết chưa xong, một ý nghĩ khác đã xuất hiện. Đến khi “bùng nổ dân số”, và tôi chỉ còn nước phó mặc cho chúng mặc sức hoành hành.
Vì lẽ đó, đừng phán xét, hãy chấp nhận. “Tôi đang tức giận”, chấm hết. Đây không phải là một bài luận, nơi tôi phải có đầy đủ luận điểm, luận cứ hay suy luận. Đây là suy nghĩ của tôi, nơi càng tô vẽ, mọi thứ càng trở nên rối rắm.
Suy yếu nó
Nếu những suy nghĩ tiêu cực là bão tố, hãy để chúng suy yếu thành áp thấp nhiệt đới. Tôi không thể đối phó với cơn bão dữ dội, nhưng có thể an toàn trước cơn áp thấp phủ xuống. Dưới đây là một số kỹ thuật giúp làm suy yếu “cơn bão tiêu cực” trong tôi:
- Suy nghĩ chậm: Như thể tôi đang đánh vần suy nghĩ của mình. “Tôiii…đanggg…cảmmm…thấyyy…tứccc…giậnnn”. Việc suy nghĩ chậm giúp tạo ra khoảng hở, từ đó giảm cường độ từ những suy nghĩ tiêu cực ồ ạt trong tâm trí tôi.
- Lặp lại: “Tôi đang cảm thấy tức giận” liên tục trong 1 phút, cho đến khi chúng biến thành chuỗi ký tự vô nghĩa và mất đi toàn bộ sát thương như ban đầu.
- Hài hước: “Tôi đang cảm thấy tức giận”, vì vậy tôi giống như một con heo ủn ỉn đang phồng má. Hoặc nếu có thể, tôi sẽ tức giận trên nền nhạc Baby Shark.
- Tạo khoảng cách giữa suy nghĩ và hành động: Nếu tức giận đến mức muốn đá vào chiếc cửa thật mạnh, tôi sẽ tự nhủ: “5 phút sau mình sẽ làm vậy!”. 5 phút là đủ để tôi tỉnh táo trở lại và tránh trút giận lên chiếc cửa đáng thương.
- Quy tắc 1/3: Một suy nghĩ tiêu cực: “Tên đáng ghét nào đó đã vứt rác bừa bãi trước nhà mình, thật vô văn hóa!”. Một suy nghĩ trung tính: “Một ai đó đã vứt rác trước nhà mình!”. Một suy nghĩ tích cực: “Một ai đó có lẽ đã vô tình để rơi bịch rác trước nhà mình, và mình sẽ giúp họ vứt nó vào lại thùng rác!”. Nếu bạn có một suy nghĩ tiêu cực, hãy tìm một suy nghĩ trung tính và suy nghĩ tích cực để tránh mọi chuyện trở nên tồi tệ hơn.
Thách thức nó
Suy nghĩ tiêu cực là một học sinh hư. Chúng rất giỏi phá phách, nhưng khi đứng trước những câu hỏi, chúng lặng câm. Vậy nên, hãy thách thức chúng. Những câu hỏi giống như người bảo vệ khó tính. Suy nghĩ tiêu cực muốn vào “ngôi nhà” tâm trí, chúng phải vượt qua sự kiểm tra nghiêm ngặt. Nếu không thể vượt qua, người bảo vệ sẽ không nhân nhượng mà đá chúng ra bên ngoài.
Dưới đây là một số câu hỏi mà tôi dùng để bảo vệ tâm trí mình trước sự xâm nhập bất hợp pháp từ những suy nghĩ tiêu cực:
- Đây là điều khiến tôi cảm thấy tiêu cực sao?
- Suy nghĩ này có thật sự chính xác? Hay chỉ là do tôi tự tưởng tượng nên?
- Nếu suy nghĩ này là thật, có bằng chứng nào chứng minh không? Và có bằng chứng nào phủ quyết nó không?
- Ngay bây giờ, suy nghĩ này có giúp ích cho tôi?
- Bất chấp nó, liệu cuộc sống của tôi có ổn trong ngày mai, tuần tới, tháng tới không?
- Tôi cảm thấy tốt hơn hay tệ đi? Vậy suy nghĩ này có xứng đáng để tôi tiếp tục nghĩ về nó hay không?
Giải tỏa nó
Bằng mọi cách, tôi sẽ tống khứ hết những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu mình. Tôi gọi bước này “thanh lọc cơ thể”. Bởi việc để lại những ý nghĩ tiêu cực trong tâm trí có thể dẫn đến những hậu họa không lường. Bọn chúng vẫn tiếp tục ẩn nấp, tạo thành những cơn đau âm ỉ và không ngần ngại trỗi dậy một lần nữa. Rõ ràng là xã hội ngày nay đầy rẫy thời cơ để chúng dấy binh khởi nghĩa.
Do lẽ đó, viết ra trên giấy, vẽ vời nguệch ngoạc, múa máy tay chân hay thậm chí là hét thật to,… Tôi sẽ giải phóng tất cả ý nghĩ tiêu cực ra bên ngoài. Mỗi lần như thế, sự thoải mái và nhẹ nhõm rất nhanh sẽ quay trở lại trong tôi, thế vào chỗ của những suy nghĩ tiêu cực vừa mới bị tống khứ kia.
Đọc thêm: Buông bỏ để hạnh phúc: Bắt đầu với 5 điều này!
Từ bỏ suy nghĩ tiêu cực: Một lần và mãi mãi
Thử thách 30 ngày đưa tôi đến một ngã rẽ, nơi tôi nhận ra mình không thể mỗi giây mỗi phút đối phó với những suy nghĩ tiêu cực, nếu như chúng cứ mãi ám ảnh trong đầu. Do vậy, cần có sự thay đổi. Một sự thay đổi mạnh mẽ trong cuộc sống để tôi có thể từ bỏ suy nghĩ tiêu cực, một lần và mãi mãi.
Bắt đầu với chánh niệm
Người bạn đồng hành đáng tin cậy của tôi trên hành trình này – chánh niệm. Với chánh niệm, tôi học được cách chú tâm dõi theo những điều diễn ra trong tâm trí mình. Điều này giúp tôi có thể dễ dàng nhận diện được những ý nghĩ tiêu cực trôi theo dòng suy tư. Tôi nhìn thấy nó, mỉm cười với nó và tự nhủ rằng: “Thấy rồi nha!”. Đôi lúc chỉ cần như vậy là đủ để nó không thể gây hại đến tôi.
Việc thực hành chánh niệm cũng giúp tôi sống trọn vẹn hơn với giây phút hiện tại. Tôi bớt đi những ý nghĩ về quá khứ và tương lai. Đây là hai món vũ khí vô cùng lợi hại của suy nghĩ tiêu cực. Một khi mất hai món vũ khí này, chúng sẽ không còn có thể tùy ý chặt chém được nữa.
Dưới đây là một vài cách tôi bắt đầu thực hành chánh niệm để đẩy lùi suy nghĩ tiêu cực:
- Tập trung vào hơi thở: Tôi thích gọi đây phương pháp là chuyển từ thở tự động sang thở thủ công. Bằng cách đặt vào hơi thở của tôi thật nhiều sự chú tâm, tận hưởng cảm giác luồng không khí nhẹ nhàng đi vào rồi lại thoát ra. Mỗi hơi thở qua đi, tức là tôi đã chánh niệm hơn một chút.
- Tập trung vào cảm giác thể chất: “Tôi thấy…, tôi nghe…, tôi cảm…, tôi chạm…, tôi ngửi…”.
- Tập trung vào hoạt động: Nếu đang viết, hãy để cho tất cả cảm xúc, cảm giác và suy tư của tôi đặt hết vào viết. Một khi hoàn toàn chú tâm như thế, suy nghĩ tiêu cực sẽ chẳng còn chỗ trống nào để chen vào.
Thiền
Thiền là giúp giảm thiểu đáng kể những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại thường ngày. Một nghiên cứu trên 1200 thiền sinh chỉ ra, thời gian tập thiền của các thiền sinh càng lâu, thì cường độ và ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại đối với họ càng ít. Nói cách khác, họ là những vị thuyền trưởng vững vàng hơn trước cơn bão suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí mình.
Nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực
Để đánh bại tên tiểu quỷ, thiên thần sẽ là đồng minh mạnh mẽ nhất của tôi. Vậy nên, nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực là bước quan trọng để từ bỏ thói quen nghĩ tiêu cực, một lần và mãi mãi. Những ý nghĩ tích cực sẽ là nguồn nước tươi mát cho hạt giống hạnh phúc. Mỗi ngày chăm chỉ tưới nước cho hạt giống, hạnh phúc rồi sẽ nảy mầm. Và tên tiểu quỷ sẽ chẳng có chốn dung thân dưới tán cây hạnh phúc.
Vậy tìm nguồn nước tích cực ấy ở đâu? Đáp án là ngay trong chính mỗi chúng ta. Dưới đây là những cách nuôi dưỡng tư duy tích cực mà tôi muốn chia sẻ với bạn:
- Thay đổi góc nhìn: Hãy lắng nghe thiên thần nhiều hơn. Nếu như ngày hôm đó của tôi diễn ra không suôn sẻ, thay vì nghe lời tên tiểu quỷ: “ngày hôm nay của mình thật thất bại, vậy nên mình cũng thật thất bại”, tôi sẽ chọn lắng nghe thiên thần: “Phù, ngày hôm nay thật khó khăn, nhưng thật may là mình đủ mạnh mẽ để vượt qua nó!”.
- Biết ơn: Trong tất cả cảm xúc tích cực, có lẽ biết ơn là cảm xúc mà chúng ta dễ dàng nhận được nhất. Bởi lẽ cuộc sống này vốn có muôn vàn điều biết ơn, từ nhỏ nhặt cho đến lớn lao. Do đó nếu không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể thử với lòng biết ơn, chắc chắn sẽ không khiến bạn thất vọng đâu!
- Dùng ngôn từ tích cực: Ngôn từ là câu thần chú tuyệt vời của mọi ma thuật trên thế gian này. Thay vì nói: “Tôi thật đáng ghét”, “Tôi không xứng đáng” bạn có thể nói “Tôi thật đáng yêu”, “Tôi xứng đáng”, chỉ cần thay đổi một vài từ thôi nhưng ý nghĩa đã khác nhau hoàn toàn, và cuộc sống đôi khi cũng khác biệt chỉ với một vài từ nhỏ nhoi ấy.
Tránh xa nguồn tiêu cực
Một con mèo đứng giữa một núi cá thơm ngon. Bạn nghĩ nó sẽ ăn cá chứ?
Tương tự con mèo, nếu xung quanh tôi đầy rẫy những điều tiêu cực, không sớm thì muộn tôi cũng sẽ ăn chúng. Bạn hẳn sẽ bĩu môi: “Rõ ràng là khác nhau, cá thì ngon, còn tiêu cực thì dở ẹt!”. Thế nhưng đối với bộ não, tiêu cực là món ăn khoái khẩu nhất trên đời. Nó có thể ăn tiêu cực mỗi ngày mà chẳng hề thấy ngán. Bởi lẽ thiên kiến tiêu cực dễ dàng xào nấu những điều tiêu cực ấy thành vô vàn món mỹ vị nhân gian để cho nó thưởng thức.
Mạng xã hội, tin tức trên báo chí, mối quan hệ độc hại, môi trường sống không lành mạnh,… Tất cả là nguyên liệu tuyệt vời cho món ăn. Và nếu bạn không muốn trở thành thực khách của tay đầu bếp thiên kiến tiêu cực, tốt nhất là đừng đưa nguyên liệu cho y. Tránh xa những nguồn tiêu cực trong cuộc sống của bạn, càng xa càng tốt.
Xây dựng hoạt động tích cực
Quá khó khăn để thay đổi suy nghĩ? Vậy thì có thể bắt đầu với thứ dễ kiểm soát hơn, đó là hoạt động. Hoạt động đi đôi với suy nghĩ. Một khi bạn thay đổi hoạt động, suy nghĩ tự khắc cũng sẽ thay đổi theo.
Như vậy câu hỏi là, có hoạt động nào trong ngày khiến bạn cảm thấy tiêu cực hay không? Ở chiều ngược lại, có hoạt động nào khiến bạn cảm thấy tích cực hơn hay không?
Nguyên tắc rất đơn giản, bạn chỉ cần bỏ đi những hoạt động tiêu cực và thêm vào đó những hoạt động tích cực. Trong thời gian thực hiện thử thách, tôi nhận thấy việc thức khuya là nhà máy sản xuất suy nghĩ tiêu cực vô cùng năng suất. Thế là tôi đi ngủ sớm. Một thay đổi nhỏ nhưng khiến cho nhà máy phá sản nhanh chóng mặt.
Đọc thêm: Bản sắc cá nhân: Đi tìm sắc màu độc nhất của bạn giữa thế gian này
Lời kết
Trên đây là tất cả những bài học tôi đúc kết được từ thử thách 30 ngày từ bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực. Mong rằng chúng sẽ giúp ích cho bạn vào một ngày không xa. Đến hiện tại, những suy nghĩ tiêu cực đã không còn thoải mái lải nhải trong tâm trí tôi như trước. Tên tiểu quỷ không còn mặc sức tung hoành. Nó giờ đây đã bị giáng chức xuống thành một tham mưu, chứ không còn là một chỉ huy có thể buộc tôi tuân theo tất cả mệnh lệnh.
Đây là một sự thay đổi đáng kinh ngạc. Và cũng thật hạnh phúc!
